懒人还想瘦 那你得知道些低卡饮食技巧

2013-9-30 10:35:44 来源:都市女性
很多MM都想瘦,但又犯懒,那这次小编就给大家带来些低卡的饮食技巧,从吃上瘦下来,是最轻松的。

  “低卡瘦身”的原理

  许多女性认为吃得越多摄入的热量越多,其实这是一种认识上的误区,食物量和热量之间并非成简单的正比关系,有些体积小、分量少的食物,热量高的却相当惊人。

  “低卡瘦身”就是在平日的饮食中,多选择那些低热量食物,这样在吃饱的前提下,却不知不觉减少了热量的摄入,从而达到瘦身的目的。

  比如,一个中等大小的苹果约含热量70千卡,而一颗体积很小的巧克力也含有70千卡的热量,虽然两者热量相同,但产生的饱足感却天差地别。

  因此,计算热量不能只依据食物的重量,还必须从整体摄食情况来计算,吃得正确无疑才是减肥成功的第一步。

  “低卡”饮食的选择

  ●选择体积大、有饱足感但热量低的食物,如蔬菜类的黄瓜、茄子、冬瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆制品中的嫩豆腐等。

  ●低脂低卡的蘑菇是不错的瘦身身选择,100克蘑菇的热量只有55千卡,脂肪含量接近于零,而且纤维素充足,易有饱足感。

  ●糙米、麦片、薏仁粥最适合减肥女子,因为糙米高纤维素、高钙而低脂,麦片除了高钙。低脂外,还含有丰富的维生素A和维生素B族。

  ●绿色蔬菜,如菠菜、花椰菜、卷心菜等都是低热量食物。

  ●魔芋是目前流行的低卡食物之一,含有大量水溶性纤维,热量非常低。

  ●香蕉、果冻热量低,却可满足喜食甜食者的需要。

  ●甜瓜、梨。菠萝都是热量低、脂肪含量很少的水果,且富含纤维素。

  ●100克对虾含有80千卡热量和不到1克的脂肪。

  ●只用蛋清而不用全蛋来制作的蛋花汤,只含90千卡热量和1克脂肪。餐前先喝些蛋花汤还可控制食欲。

  ●100克墨鱼和金枪鱼含有120千卡热量,并且含有较多的蛋白质和铁,口味也非常好。

  推荐低卡食谱

  推荐一、素味苦瓜

  推荐指数:★★★★★

  热量:19大卡【每100克】

  营养素含量:碳水化合物4.9克、脂肪0.1克、蛋白质1克、纤维素1.4克

  用料:苦瓜1根、色拉油1汤匙、鸡精1/2茶匙、干辣椒1个,花椒几粒、盐1/2茶匙、蒜2瓣、酱1/2汤匙

  1、苦瓜洗净去籽切小片待用;

  2、锅内倒油,下蒜片、干辣椒丝炒香;

  3、放切好的苦瓜翻炒,加黄豆酱;

  4、加盐调味,转中大火快炒,放鸡精出锅即可。

  推荐二、醋烹圆白菜

  推荐指数:★★★★

  热量:43.75大卡【每100克】

  营养素含量:碳水化合物4.68克、脂肪2.5克,蛋白质1.64克,纤维素0.96克

  用料:圆白菜1棵、盐1茶匙、蒜2瓣、醋2汤匙、葱1段、干辣椒1个、植物油2汤匙

  1、圆白菜用手撕成大片,菜帮子去掉,把菜叶洗净,葱蒜切末,干辣椒掰成小段去籽备用;

  2、锅烧热倒入植物油,下入干辣椒段大火炸至棕红色出香气,立刻下葱蒜末炝锅;

  3、葱蒜末炸至有些焦黄的时候下入控干水的洋白菜,先不要炒,用最快的速度下醋烹出香气,然后炒几下,放盐,再接着炒直洋白菜变软变绿;

  4、再放一些醋就可以出锅了(炒这个菜要求全程大火)。

  推荐三、素烧萝卜

  推荐指数:★★★★

  热量:52.04大卡【每100克】

  营养素含量:碳水化合物5.18克、脂肪3.38克、蛋白质1.15克、纤维素1.02克

  用料:白萝卜1根、盐1茶匙、姜2片、生抽1汤匙、植物油2汤匙、香葱1根、鸡粉1茶匙

  1、白萝卜去皮,切厚片;

  2、锅中热油,爆香姜和葱,放入萝卜片,铺平;

  3、倒入清水、生抽、料酒、白糖,煮沸;

  4、改小火,煮至萝卜软烂,用根筷子能够插进入;

  5、调入盐和鸡粉,即可。

  温馨提示:

  不要吃感觉不油但却隐藏着许多油脂、属于高热量的食物。如一粒杏仁果约含有9千卡热量、一粒核桃仁约含有23千卡热量。一粒开心果约含有5千卡热量。

  一粒花生米约含有5千卡热量、一粒腰果约含有9千卡热量……因此,想要减重的人对以上食物要少吃。写“食物日记”。如果你每日做饮食记录,一定能找出肥胖的原因,也有利于修正不当的饮食行为。

  少食用经多重加工的食物,宜选择天然食物,例如用糙米代替精白米等。不吃腌制、味道浓重等高盐的食物。新鲜食物本身就有良好口味,烹调食物顶多加少量盐即可,最好不用味精。

  改变进食顺序。用餐时先喝无油或低油菜汤,当感觉有饱感时再开始吃饭和其他肉类等配菜。吃饭时要细嚼慢咽,每一口嚼20~30下再咽下。

  简单方便的蔬菜沙拉是低卡食物的不错选择。

  日常生活中可利用西红柿、芹菜、黄瓜、胡萝卜、芦笋、玉米或青椒等颜色多样、营养丰富的蔬菜互相搭配食用;若不想吃太生冷的沙拉,可用多种蔬菜为汤底,加上几朵新鲜的香菇调味,煮成一锅鲜菇蔬菜汤,既美味又营养。

  保持低油、低盐的饮食习惯。尽量以蒸或煮的方式来烹调,以减少油脂的摄取。

  如果是在外用餐,可要一杯白开水将菜稍微过一下,以滤掉多余的油分与盐分。少食淀粉类食物,因为淀粉太容易吸油,像炒面、炒饭、水煎包。葱油饼等。

  以冰糖代替蔗糖。喝水时,尽量不要加糖,如果非要有甜味,要用冰糖代替蔗糖,这样可大大降低热量。